نویسندگان: W. Timothy Gallwey, John Horton, Edd Hanzelik
کتاب The Inner Game of Stress یکی از مهمترین آثاری است که ارتباط میان عملکرد انسان و گفتوگوی درونی او را در مواجهه با چالشهای زندگی بررسی میکند. این کتاب بر پایهی رویکرد «بازی درونی» گالووی نوشته شده است؛ همان مدلی که نخستین بار در کتابهای The Inner Game of Tennis و The Inner Game of Work معرفی شد و بعدها در کوچینگ اجرایی، روانشناسی عملکرد، و حتی مداخلات سازمانی تأثیر عمیقی گذاشت.
هورتون و هانزلیک، که هر دو پزشک متخصص در حوزه سلامت رفتار و استرس هستند، با تکیه بر تجربیات بالینی، یافتههای پزشکی، و سالها همکاری با گالووی، این چارچوب را برای درک و مدیریت استرس در محیط کار و زندگی توسعه دادند. کتاب تلاش میکند نشان دهد مشکل اصلی انسانها «استرس بیرونی» نیست، بلکه نوعی اصطکاک درونی است که میان «خودِ واقعی» و «خودِ قضاوتگر» شکل میگیرد و توانایی فرد را برای تصمیمگیری، تمرکز، لذت بردن و رشد کاهش میدهد.
در ادامه، خلاصهای تحلیلی و ساختاریافته از محتوای کتاب ارائه شده است؛ بهگونهای که برای مخاطبان کوچینگ، رهبران سازمانی و متخصصان HR کاربرد مستقیم داشته باشد.
نویسندگان، ساختار کتاب و زمینه تاریخی
تیموتی گالوی، بنیانگذار مفهوم «بازی درونی»، از دهه ۱۹۷۰ با کتاب The Inner Game of Tennis جهان را تغییر داد. تجربیاتش در کوچینگ ورزشکاران نخبه مانند بابی ریگز، به حوزههای کاری و زندگی گسترش یافت. گالوی در این کتاب، استرس را «دشمن درونی» مینامد که با ساکت کردن خود ۱ میتوان آن را مدیریت کرد.
اد هانزلیک و جان هورتون، پزشکان با تمرکز بر پزشکی یکپارچه، تجربیات بالینی خود را ادغام کردهاند. در پیشگفتار مینویسند: «ما هر روز اثرات پزشکی استرس را میبینیم. موسسه استرس آمریکا تخمین میزند استرس عامل ۷۵-۹۰% ویزیتهای اولیه پزشکان است». بیماران علائمی مانند سردرد، درد شانه، تهوع، اسهال، تپش قلب، اضطراب و افسردگی گزارش میکنند.
سرفصلهای کتاب
کتاب شامل سه بخش اصلی است:
بخش اول: درک بازی درونی و ماهیت استرس
در این بخش مفاهیم پایه، روایتهای واقعی و مثالهایی از عملکرد افراد در برابر فشار معرفی میشود. تمرکز این بخش بر منشأ استرس و نقش خود ۱ و خود ۲ است.
بخش دوم: ابزارها و تمرینهای عملی
تمرینهای تنفسی، خودبازتابی، مشاهدهی بدون قضاوت، تمرکزهای خاص، و تکنیکهایی مثل دو قدم به عقب ارائه میشود.
بخش سوم: استفاده از بازی درونی در کار و زندگی
بر مدیریت تعارض، تصمیمگیری تحت فشار، ارتباطات دشوار، و عملکرد در موقعیتهای پرچالش تمرکز دارد.
| «وقتی بازی درونی متعادل باشد، بازی بیرونی بهطور طبیعی بهبود مییابد.» |
ماهیت «بازی درونی» و نقش آن در استرس
گالووی معتقد است هر تجربهی انسانی شامل دو بازی است:
بازی بیرونی: اهداف، کارها، وظایف، نمونهکارها، نتایج.
بازی درونی: گفتوگوی ذهنی، خودقضاوتی، فشارهای درونی، ترس، انتظارات، و تفسیر رویدادها.
در سطح بیرونی، فرد ممکن است مهارتهای بالایی داشته باشد؛ اما اگر «بازی درونی» مختل باشد، عملکرد هم مختل میشود.
فصل اول کتاب با واقعیت همهگیر استرس آغاز میشود: «من خیلی استرس دارم!». استرس از نگرانیهای جهانی (آتشسوزیها، زلزلهها، رکود اقتصادی) و شخصی (روابط، کار، سلامت) ناشی میشود. نویسندگان استرس را «تب روانی» تشبیه میکنند: مانند تب بدنی که عدم تعادل را نشان میدهد، استرس سیگنالی از عدم تعادل ذهنی است.
مراحل تب استرس طبق نظر نویسندگان شامل موارد زیر است:
- مرحله ۱: خستگی مداوم، بیحوصلگی، کاهش لذت از فعالیتها.
- مرحله ۲: عصبانیت، مشکلات خواب، حواسپرتی، مصرف بیشتر کافئین/الکل.
- مرحله ۳: بیماریهای مکرر (سرماخوردگی)، انزوا اجتماعی، کاهش تمرکز.
- مرحله ۴: مسئولیتها مختل (کار، خانواده)، وابستگی به مواد، آمادگی برای فروپاشی با یک تلنگر جدید.
نویسندگان تأکید میکنند: «تب را مدیریت نمیکنید؛ درمانش میکنید. استرس مزمن مانند تب بالای ۳۸ درجه نیاز به اقدام فوری دارد».
در ادامه کتاب از استعارهی «دو خود» استفاده میکند:
- خود ۱ (Self 1): قضاوتگر، پیشبینیگر تهدید، کمالگرا، کنترلگر.
- خود ۲ (Self 2): توانمند، شهودی، طبیعی، یادگیرنده، آرام و حاضر.
مثال کلاسیک: کودکان راه رفتن را بدون خود ۱ یاد میگیرند؛ میافتند، بلند میشوند، بدون سرزنش. بزرگسالان خود ۱ را فعال میکنند: «نباید بیفتی!» و استرس میگیرند. در گلف، گالوی از گلفباز زن میپرسد: «هدف گلف چیست؟ چرا بازی میکنی؟» پاسخ اولیه: «حداقل ضربه، عشق به محیط، رقابت، استعداد.» اما با کاوش عمیقتر: «به دیگران بدهکارم، باید برنده شوم» – دستانش میلرزد. خود ۱ فعال شده است.
منشأ استرس: «تهدید به هویت»
یکی از مهمترین یافتههای کتاب توضیح این موضوع است که بیشترین بخش استرس انسان از «تهدید هویت» ناشی میشود. نمونهای از محتوای صفحهی ۱۰ کتاب که درباره یک گلفباز حرفهای است، دقیقاً همین نکته را نشان میدهد:
زمانی که او درباره «عشق به بازی» صحبت میکند، آرام است. اما وقتی از «انتظارات دیگران» و «ترس از شکست» صحبت میکند، دستهایش شروع به لرزیدن میکند. در واقع، استرس نه از مسابقه، بلکه از تصویری که باید حفظ کند سرچشمه میگیرد:
«اگر خوب بازی نکنم، دیگر کسی من را اینگونه نمیبیند.»
استرس زمانی فعال میشود که فرد باور میکند ارزشمندی او به «عملکرد» گره خورده است.
کتاب نشان میدهد که یکی از کارهای مهم کوچها، مدیران و رهبران این است که به افراد کمک کنند تا تفاوت میان “نقشها” و “هویت واقعی” خود را تشخیص دهند. وقتی فرد بداند نقشها قابل تغییرند اما ارزشمندی درونی ثابت است، تابآوری او بهطور چشمگیری افزایش مییابد.
سه منبع اصلی استرس از دید نویسندگان
نویسندگان توضیح میدهند که استرس معمولاً از سه منبع فعال میشود:
１. فشار عملکرد
انتظارات بالا، ترس از اشتباه، ارزیابیهای مداوم و مقایسه با دیگران.
این منبع، «خود ۱» را بیش از همه فعال میکند.
２. آشفتگی عاطفی
ناتوانی در مدیریت هیجانها، بهویژه ترس، خشم و شرم.
کتاب توضیح میدهد که سرکوب احساسات منبع بزرگ استرس است.
３. ناهماهنگی درونی
زمانی که اهداف، ارزشها و رفتار فرد همراستا نیست.
این ناهماهنگی انرژی روانی زیادی مصرف میکند و موجب اضطراب مبهم میشود.
نویسندگان تأکید میکنند بسیاری از افراد «با استرس زندگی میکنند» نه بهخاطر شرایط بیرونی، بلکه چون با خودشان هماهنگ نیستند.
راهحلهای کتاب: اصول بنیادین بازی درونی برای مدیریت استرس
کتاب چند اصل کاربردی ارائه میدهد که برای کوچها بهویژه ارزشمند است. این اصول بهجای تکنیکهای پیچیده، بر «بازگرداندن اتصال بین خود ۱ و خود ۲» تمرکز دارند:
اصل ۱: آگاهی بدون قضاوت
گالووی میگوید پایهی بازی درونی این است: «مشاهده کن، اما قضاوت نکن.»
وقتی فرد بتواند رفتار، احساس یا فکر خود را بدون برچسبگذاری ببیند، خود ۲ فعال میشود و بدن و ذهن به تعادل بازمیگردند.
اصل ۲: انتخاب آگاهانه
فرد یاد میگیرد پاسخ خود را انتخاب کند نه اینکه صرفاً واکنش نشان دهد. این فرایند با تمرین مکثهای کوتاه، بازبینی احساسات و پرسشهایی مثل «الان واقعاً چه نیاز دارم؟» شروع میشود.
اصل ۳: اعتماد به توانایی طبیعی
خود ۲ به شکل غریزی میداند چطور یاد بگیرد، سازگار شود و تصمیم بگیرد.
اما فشارهای فرهنگی، سازمانی و تربیتی این توانایی طبیعی را سرکوب میکنند. کتاب میکوشد راه را برای بازگشت به «حالت طبیعی عملکرد» باز کند. حالت عملکردی که با تمرکز، آرامش و هوشیاری همراه است.
تکنیکهای مهم کتاب برای مدیریت استرس
کتاب شامل ۸ ابزار عملی است که در بخش سوم کتاب (صفحات ۱۳۶-۲۲۷) معرفی میشوند. این ابزارها برای ساخت پایداری درونی، سپر شخصی، دسترسی به خرد طبیعی بدن، و مدیریت زندگی مانند یک مدیرعامل طراحی شدهاند. هر ابزار با مثالهای واقعی از بیماران، مدیران و ورزشکاران توضیح داده شده و بر پایه مدل آگاهی-انتخاب-اعتماد بنا شده است. در کوچینگ، این ابزارها با شایستگیهای طراحی اقدامات همخوانی دارند.
۱. ابزار توقف و مشاهده
در لحظه استرس، فوراً توقف کنید، یک نفس عمیق بکشید، وضعیت بدن، افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید، سپس با آگاهی کامل ادامه دهید. این ابزار چرخه واکنشهای غریزی را قطع میکند.
مثال واقعی: زنی به نام ایلین قبل از پذیرش تعهدات جدید، متوقف میشد و میگفت: «این کار پایداریام را حفظ میکند.»
کاربرد: هر موقعیت ناگهانی استرسزا مانند جلسات پرتنش یا درگیری خانوادگی.
نتیجه: ذهن آرام میشود و تصمیمگیری هوشمندانه ممکن میگردد.
۲. ابزار تنظیم دنده بالا و پایین
برای چالشهای نیازمند انرژی (مانند مذاکره یا ورزش)، دنده را بالا ببرید: تنفس عمیق، عضلات را فعال کنید، تمرکز حسی افزایش دهید. برای فشارهای روانی (انتقاد، نگرانی)، دنده را پایین بیاورید: تنفس آرام، شل کردن بدن، مشاهده بدون واکنش.
مثال واقعی: سامورایی در مرکز نبرد آرام میماند اما آماده حمله است – تعادل کامل.
کاربرد: جایگزین واکنشهای غریزی جنگ-فرار-یخزدگی در زندگی مدرن.
نتیجه: تعادل سیستم عصبی خودکار، کاهش هورمونهای استرس.
۳. ابزار سه سؤال کنترل (مرتبط با مدل آگاهی-انتخاب-اعتماد)
در هر موقعیت ۱) چه چیزی را میتوانم کنترل کنم؟ ۲) چه چیزی را نمیتوانم کنترل کنم؟ ۳) چگونه روی مورد اول تمرکز کنم؟ انرژی را فقط روی بخش اول بگذارید.
مثال واقعی: مدیر در بحران اقتصادی واکنش خود را کنترل میکند، نه نوسانات بازار.
کاربرد: تصمیمگیری در شرایط نامطمئن کاری یا شخصی.
نتیجه: رها کردن نگرانیهای بیهوده، تمرکز مؤثر.
۴. ابزار ریتم پرش-ضربه
برای هر فعالیتی ریتم ساده دو کلمهای بسازید (مثل «پرش» وقتی چیزی زمین میخورد، «ضربه» وقتی عمل میکنید) و فقط آن را تکرار کنید تا صدای درونی قضاوتگر خاموش شود.
مثال واقعی: بازیکن تنیس مبتدی در ۵ دقیقه ضربه کامل بکهند زد فقط با تکرار این ریتم.
کاربرد: ارائه، رانندگی، ورزش، هر کاری که نیاز به تمرکز دارد.
نتیجه: ورود به حالت جریان طبیعی بدون دخالت افکار مزاحم.
۵. ابزار درخت پایداری (بخش دوم: ریشههای پایداری)
پنج ریشه اصلی پایداری خود را شناسایی کنید (خانواده، ارزشها، سلامت بدن، یادگیری مداوم، روابط معنادار) و مانند درخت بکشید. در طوفان استرس، یکی از ریشهها را لمس کنید.
مثال واقعی: سالمندان با ریشههای قوی تا ۹۰ سالگی در برابر بحرانها مقاوم میمانند.
کاربرد: بحرانهای بلندمدت مانند از دست دادن شغل یا بیماری.
نتیجه: لنگر درونی که لرزهها را جذب میکند.
۶. ابزار سپر شخصی
سه کیفیت شخصی انتخاب کنید (مانند شجاعت، آرامش، وضوح) و با آنها سپری ذهنی بسازید که در برابر حملات خارجی محافظت کند. هر روز آن را تجسم کنید.
مثال واقعی: زنی درگیر طلاق و فشار کاری، خود را «سامورایی وسط طوفان» تصور کرد و قدرت یافت.
کاربرد: محیطهای کاری پراسترس یا روابط سمی.
نتیجه: محافظت درونی بدون وابستگی به شرایط خارجی.
۷. ابزار تغییر جایگاه
در موقعیت انتقادی، خود را جای شخص دیگری بگذارید (دوست صمیمی، کودکتان، یا حتی منتقد) و از آن دیدگاه به موقعیت نگاه کنید.
مثال واقعی: انتقاد رئیس را اینطور دید: «اگر برای دوستم بود، دلداری میدادم نه سرزنش.»
کاربرد: خودانتقادی شدید یا درگیریهای روابط.
نتیجه: compassion به جای criticism، تعادل عاطفی.
۸. ابزار مثلث عملکرد-یادگیری-لذت
هر فعالیت را بر اساس سه عنصر ارزیابی کنید: عملکرد چقدر؟ یادگیری چقدر؟ لذت چقدر؟ اگر یکی غالب شد (مثل فقط عملکرد)، تعادل ایجاد کنید. خودبزرگبینی را حذف کنید.
مثال واقعی: تاجر بیشفعال فقط به عملکرد فکر میکرد در نتیجه منجر به افسردگی شد و توانست از طریق تعادل در مثلت مسیر را بازسازی کند.
کاربرد: جلوگیری از فرسودگی شغلی یا شخصی.
کاربردهای کتاب برای کوچها و رهبران
کتاب نهتنها از نظر روانشناختی، بلکه از نظر حرفهای برای کوچها بسیار ارزشمند است، زیرا:
- بر گفتوگوی درونی تمرکز دارد—یکی از مهمترین لایههای پروسه کوچینگ.
- راهکارها ساده هستند اما ریشهای و به عمق ساختار ذهنی فرد میرسند.
- به جای تلاش برای حذف استرس، به مدیریت هوشمندانه آن میپردازد.
دیدگاه کتاب در جلسهی کوچینگ بهویژه برای مشتریان کمالگرا، مدیران، مربیان و افراد با مسئولیتهای زیاد کاربرد دارد.
تمرینهای آن قابل استفاده در جلسات یکبهیک، گروهی و حتی کارگاهها است.
جمعبندی
The Inner Game of Stress کتابی است که استرس را نه بهعنوان دشمن، بلکه بهعنوان سیگنالی برای بازگشت به «خود واقعی» معرفی میکند. نویسندگان با ادغام دانش پزشکی، روانشناسی و کوچینگ عملکرد، چارچوبی ارائه میدهند که در آن استرس فرصتی برای رشد، آگاهی و بازسازی هویت است.
این کتاب برای موارد زیر بهویژه مناسب است:
- کوچهای حرفهای (خصوصاً کوچهای رهبری)
- مدیران و رهبران سازمانی
- متخصصان HR و توسعه رهبری
- افرادی که با فشار کاری بالا مواجهاند
- کسانی که گفتوگوی درونی سختگیرانه دارند
- افرادی که بین عملکرد عالی و فرسودگی روانی گیر افتادهاند
کتاب از روایتهای جذاب ورزشی تا مطالعات علمی استفاده میکند و با ارائه ابزارهای ساده اما عمیق، به خواننده کمک میکند بازی درونی خود را تقویت کند و از استرس بهجای تهدید، بهعنوان یک پیامرسان سازنده استفاده کند.
