احساس سنگینی فضا، حتی در محیط امن خانه، یا تجربه خستگی عمیقی که با استراحت معمول مرتفع نمیشود، تجربیاتی است که بسیاری از افراد در دورههای خاصی از زندگی گزارش میدهند. گاهی درد و رنج، ماهیتی فردی ندارد؛ بلکه بازتابی از شرایط حاکم بر اتمسفر جامعه است. اگرچه در ادبیات روانشناسی، تروما یا روانزخم عمدتاً پدیدهای فردی (نظیر تصادف، فقدان شغل، یا سوگ) در نظر گرفته میشود، اما وقوع رویدادهای کلان مانند همهگیریهای جهانی، جنگها، ناآرامیهای اجتماعی یا بحرانهای اقتصادی، جامعه را با پدیدهای متفاوت و پیچیده به نام «ترومای جمعی» (Collective Trauma) مواجه میسازد.
این نوشتار به کالبدشکافی دقیق این پدیده میپردازد و با تکیه بر یافتههای علمی، نقشهای برای حفظ سلامت روان و عبور از این شرایط ارائه میدهد.
ترومای جمعی چیست؟
ترومای جمعی به عنوان واکنشی روانی تعریف میشود که یک گروه بزرگ از افراد نسبت به رویدادی آسیبزا از خود نشان میدهند؛ رویدادی که پیوندهای اجتماعی را تهدید کرده و حس امنیت بنیادین را در سطح جامعه متزلزل میسازد.
بر اساس تعاریف انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، تمایز اصلی میان ترومای جمعی و ترومای فردی در مؤلفه «اشتراک تجربه» نهفته است. در ترومای فردی، فرد ممکن است احساس تنهایی و انزوا کند، اما جهان پیرامون کماکان به روال عادی و باثبات خود ادامه میدهد. در مقابل، در ترومای جمعی، خودِ «دنیای بیرون» و ساختارهای حمایتی آن دچار لرزش و بیثباتی شدهاند. این وضعیت را میتوان به تفاوت میان ترک خوردن دیوار یک خانه و وقوع زلزلهای تشبیه کرد که زیربنای کل شهر را تحت تأثیر قرار میدهد.
دکتر گیلاد هیرش (Gilad Hirsch)، پژوهشگر برجسته حوزه تروما، معتقد است که ترومای جمعی فراتر از روان فردی عمل کرده و حافظه جمعی و هویت گروهی را نشانه میرود. عوامل زیر بر پیچیدگی این پدیده میافزایند:
- پیشبینیناپذیری: مغز انسان ذاتاً متمایل به شناسایی الگوها و پیشبینی آینده است. ترومای جمعی با شکستن این الگوها، مغز را در وضعیت هشدار دائم قرار میدهد.
- فراگیری: در این نوع تروما، فضایی برای گریز وجود ندارد. اخبار رسانهها، مکالمات عمومی و حتی سکوت حاکم بر شهر، همگی به عنوان یادآورهای بحران عمل میکنند.
- فرسایش تدریجی: برخلاف شوکهای آنی، ترومای جمعی غالباً ماهیتی مزمن و فرسایشی دارد (مانند دوران طولانی یک همهگیری یا رکود اقتصادی مستمر) که منجر به تضعیف تدریجی منابع روانی میشود.
علوم اعصاب و واکنش فیزیولوژیک به بحرانهای جمعی
انسان موجودی اجتماعی است و سیستم عصبی او برای فرآیند «همتنظیمی» (Co-regulation) با سایرین طراحی شده است. هنگامی که جامعه در التهاب به سر میبرد، سیستم عصبی افراد سیگنالهای خطر را به طور مداوم دریافت میکند.
۱. فعالیت بیش از حد آمیگدال و اختلال در عملکرد شناختی
قرارگیری مداوم در معرض اخبار ناگوار موجب فعالسازی آمیگدال (مرکز پردازش ترس در مغز) میشود؛ بخشی که مسئول واکنشهای بقا شامل «جنگ، گریز یا انجماد» است. فعالیت مزمن آمیگدال موجب تغییر مسیر جریان خون از کورتکس پیشپیشانی (مسئول تصمیمگیری، منطق و خلاقیت) به سمت مراکز پایینتر مغز میگردد.
نتیجه این فرآیند، پدیدهای است که در علوم اعصاب «مه مغزی ناشی از تروما» نامیده میشود. در این حالت، تمرکز بر امور ساده دشوار شده، حافظه دچار اختلال میشود و فرآیند تصمیمگیریهای روزمره با چالش مواجه میگردد.
۲. افزایش بار آلوستاتیک (Allostatic Load)
اصطلاح علمی «بار آلوستاتیک» به فرسودگی ناشی از استرس مزمن اطلاق میشود. بدن در تلاش برای حفظ تعادل (هومئوستازی)، هزینههای فیزیولوژیک سنگینی میپردازد. ترشح مداوم هورمونهای استرس نظیر کورتیزول منجر به التهاب سیستمیک، اختلالات خواب و تضعیف سیستم ایمنی میگردد. بنابراین، احساس خستگی بیدلیل در افراد، توجیهی بیولوژیک دارد: بدن در حال نبردی نامرئی با تهدیدات محیطی است.
نشانههای خاموش ترومای جمعی
بسیاری از افراد بر این باورند که عدم حضور مستقیم در کانون بحران، به معنای مصونیت از اثرات آن است. با این حال، ترومای جمعی ماهیتی فراگیر دارد و آثار آن حتی در فواصل دورتر نیز قابل مشاهده است. منابع معتبر روانشناسی، علائم زیر را به عنوان عوارض شایع این پدیده معرفی میکنند:
نشانههای هیجانی
- کرختی (Numbness): ناتوانی در تجربه احساسات شادی یا غم؛ نوعی مکانیسم دفاعی برای جلوگیری از درد روانی بیشتر.
- نوسانات خلقی: تجربه دورههای متناوب امیدواری و ناامیدی شدید.
- احساس گناه بازمانده (Survivor Guilt): احساس شرم از داشتن رفاه نسبی، تغذیه مناسب یا لحظات شاد، در حالی که دیگر اعضای جامعه در رنج هستند.
نشانههای شناختی
- خستگی تصمیمگیری: ناتوانی در اولویتبندی و مدیریت امور روزمره.
- نشخوار فکری: مرور مداوم سناریوهای فاجعهبار در ذهن.
- کاهش ظرفیت همدلی: استرس مزمن با تخلیه منابع روانی، میتواند به شکل پارادوکسیکال منجر به کاهش توانایی همدلی در افراد شود.
نشانههای جسمانی
- دردهای عضلانی با منشا روانتنی (به ویژه در نواحی شانه و فک).
- اختلالات گوارشی (با توجه به ارتباط مستقیم محور مغز-روده).
- تغییرات محسوس در اشتها (پرخوری عصبی یا بیاشتهایی کامل).
تله اسکرولینگ
در عصر دیجیتال، ترومای جمعی با پدیدهای موسوم به Doomscrolling (پیمایش بیپایان اخبار منفی) تشدید میگردد. اگرچه انسان به لحاظ تکاملی برای رصد خطر برنامهریزی شده است، اما در دنیای مدرن، این مکانیسم بقا میتواند اثرات مخربی داشته باشد.
الگوریتمهای شبکههای اجتماعی به گونهای طراحی شدهاند که محتوای احساسی و تهدیدآمیز را برجسته میسازند. هر بار بررسی اخبار، دوز اندکی از دوپامین (پاداش مغز برای یافتن اطلاعات جدید) آزاد میکند، حتی اگر ماهیت اطلاعات دردناک باشد. این چرخه معیوب مانع از «بازنشانی» (Reset) سیستم عصبی میشود.
تحقیقات نشان میدهند که حتی ۳ دقیقه مواجهه با اخبار منفی در ابتدای روز، میتواند کیفیت خلقوخوی فرد را برای ۶ تا ۸ ساعت آینده تحتالشعاع قرار دهد. از این رو، ایجاد «مرزهای دیجیتال» نه یک انتخاب، بلکه یک ضرورت بهداشتی محسوب میشود.
استراتژیهای جامع برای عبور از بحران
راهکارهای زیر که بر پایه اصول روانشناسی مثبتگرا و درمانهای شناختی-رفتاری (CBT) تدوین شدهاند، میتوانند در مدیریت شرایط بحرانی مؤثر واقع شوند:
۱. نامگذاری برای مهار کردن (Name it to Tame it)
دکتر دن سیگل (Dan Siegel)، روانپزشک برجسته، بر اهمیت کلامیسازی احساسات تأکید دارد. سرکوب احساسات منجر به فعالیت بیشتر آمیگدال میشود، در حالی که برچسبگذاری صحیح بر هیجانات (مانند تشخیص حس درماندگی یا خشم)، فعالیت مغزی را از مراکز عاطفی به قشر پیشانی (مرکز منطق) منتقل میکند. تمرین نوشتن روزانه احساسات، ابزاری کارآمد برای تبدیل ابهامات درونی به مفاهیم مشخص است.
۲. بازپسگیری کنترل: مدیریت دایره نفوذ
استفن کاوی مفهوم «دایره نگرانی» و «دایره نفوذ» را مطرح میکند. در شرایط ترومای جمعی، دایره نگرانی افراد (شامل مسائل کلان سیاسی و اقتصادی) گسترش یافته و دایره نفوذ (اموری که فرد بر آنها کنترل دارد) کوچک به نظر میرسد.
روانشناسی تابآوری بر تمرکز افراطی روی دایره نفوذ تأکید دارد. اگرچه تغییر اخبار جهانی ممکن نیست، اما کنترل بر روتین خواب، تغذیه و کیفیت تعاملات خانوادگی امکانپذیر است. انجام اقدامات کوچک و قابل کنترل، پیام تسلط نسبی بر محیط را به مغز مخابره میکند.
۳. پذیرش سوگ جمعی
تغییرات ناگهانی اجتماعی نوعی «فقدان» محسوب میشوند؛ فقدان دنیای آشنا، امنیت و آیندهای قابل پیشبینی. مراحل پنجگانه سوگ (انکار، خشم، چانهزنی، افسردگی، پذیرش) در مواجهه با ترومای جمعی نیز مصداق دارد. به رسمیت شناختن حق سوگواری و اجتناب از «مثبتاندیشی سمی» (Toxic Positivity)، گامی حیاتی در فرآیند بهبودی است.
۴. جایگزینی شفقت با خود به جای خودسرزنشگری
کاهش بهرهوری در زمان بحران، یک واکنش بیولوژیک طبیعی است و نباید به عنوان نقص شخصیتی تعبیر شود. دکتر کریستین نف (Kristin Neff)، پیشگام حوزه شفقت با خود، پیشنهاد میکند که برخورد فرد با خویشتن باید مشابه برخورد با یک دوست آسیبدیده باشد. جمله کلیدی در این رویکرد چنین است: «این بهترین عملکرد ممکن با توجه به منابع انرژی موجود بود.»
5. قدرت ارتباطات انسانی و همتنظیمی
مطالعات طولی دانشگاه هاروارد نشان دادهاند که کیفیت روابط انسانی، مهمترین عامل تعیینکننده سلامت روان و طول عمر است. در شرایط ترومای جمعی، اگرچه گرایش طبیعی به انزوا افزایش مییابد، اما انزوا بستر مناسبی برای تشدید تروما فراهم میکند.
همتنظیمی (Co-regulation) یا حضور فیزیکی یا صوتی افراد مورد اعتماد، حتی بدون تبادل کلامی پیچیده، موجب آرامسازی سیستم عصبی و کاهش سطح کورتیزول میشود. توصیه میشود تماسهای صوتی جایگزین پیامهای متنی گردند، زیرا فرکانس صدای انسان حاوی مؤلفههای آرامبخش است. همچنین در تعاملات، شنیدن فعال و همدلی (بدون تلاش برای ارائه راهکارهای سریع)، نیاز اساسی افراد به «شنیده شدن» را برآورده میسازد.
۶. معنا درمانی و رشد پس از سانحه
ویکتور فرانکل در نظریه معنا درمانی خود بیان میکند که وجود چرایی برای زندگی، تحمل هر چگونگی را ممکن میسازد. ترومای جمعی غالباً افراد را با پرسشهای وجودی مواجه میکند.
رشد پس از سانحه (Post-Traumatic Growth – PTG): روانشناسان بر این باورند که عبور از بحرانهای سخت میتواند منجر به رشد شخصیتی شود. این رشد شامل قدردانی عمیقتر از موهبتهای کوچک، تعمیق روابط معنادار و بازتعریف اولویتهای زندگی است. یافتن معنا به مفهوم توجیه رنج نیست، بلکه تلاشی برای یافتن روزنههای امید از طریق فعالیتهای معنادار (مانند خلق هنر یا کمک به دیگران) است.
۷. رویکرد سوماتیک
بر اساس نظریات بسل ون در کولک (Bessel van der Kolk)، تروما در بدن ذخیره میشود و رویکردهای شناختی به تنهایی کافی نیستند.
- تکمیل چرخه استرس: انسانها برخلاف حیوانات که با لرزش بدن استرس را تخلیه میکنند، اغلب آن را در خود حبس مینمایند. فعالیتهایی فیزیکی نظیر دویدن، یا تمرینات تنفسی عمیق (مانند تکنیک ۴-۷-۸) به تکمیل چرخه استرس و خروج هورمونهای مربوطه کمک میکنند.
- طبیعت درمانی: شواهد نشان میدهند که تماس با طبیعت یا مشاهده مناظر طبیعی، فعالیت سیستم پاراسمپاتیک (سیستم استراحت و هضم) را تقویت میکند.
نتیجهگیری
ترومای جمعی واقعیتی غیرقابل انکار در جهان معاصر است. مواجهه با این پدیده نیازمند پذیرش ترس و تداوم حرکت با وجود آن است. باید توجه داشت که مفهوم «تابآوری» به معنای بازگشت به وضعیت پیشین نیست؛ چرا که تجربیات عمیق، ساختار روانی فرد را تغییر میدهند. تابآوری به معنای شکلگیری هویتی جدید است که علیرغم زخمها، آگاهتر و عمیقتر شده است.
در این مسیر، شفقت ورزیدن به خود و دیگران کارآمدترین ابزار محسوب میشود. همبستگی اجتماعی و مراقبت متقابل، کلید عبور از زمستانهای سخت اجتماعی و رسیدن به مرحله بهبودی مشترک است.
منابع و مراجع:
۱. Becker-Phelps, L. (2025). Coping with Collective Trauma. Psychology Today.
۲. American Psychological Association (APA). Building your resilience.
۳. Frankl, V. E. Man’s Search for Meaning.
۴. Harvard Business Review (HBR). That Discomfort You’re Feeling Is Grief.
۵. Neff, K. Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself.
۶. Van der Kolk, B. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma.
۷. Covey, S. R. The 7 Habits of Highly Effective People.
۸. PositivePsychology.com. Post-Traumatic Growth: Finding Meaning in Suffering.
