نوشته استفانی هریسون
۱۲ دسامبر ۲۰۲۲
خلاصه
بسیاری از ما با این باور بزرگ شدهایم که برای موفق بودن، باید بینقص باشیم. اما تحمیل چنین استانداردهای بالایی به خود و اطرافیانمان میتواند برای موفقیت و بهزیستی ما مضر باشد. در عوض، بیاموزید که با خودتان مهربان باشید و شفقت با خود را تمرین کنید.
- خودتان را در حین انتقادگری بگیرید. به افکار درونیتان در لحظهای که پدیدار میشوند، گوش دهید. توجه به این افکار در همان لحظه، به شما کمک میکند تا ماهیت واقعی آنها را بشناسید: آنها فقط یک فکر انتقادی یا منفی هستند. تنها زمانی میتوانیم چیزهایی را که آزارمان میدهند تغییر دهیم که آنها را به رسمیت بشناسیم.
- تجربیات خود را به رسمیت بشناسید. وقتی افکار انتقادی پدیدار میشوند، معمولاً از احساسات بزرگتر و زیربنایی نشأت میگیرند. شروع به بررسی احساسات خود کنید و به آنها نام یا برچسب بدهید. این تمرین میتواند به شما کمک کند تا آگاهتر و ذهنآگاهتر شوید که چگونه با هیجانات خود درگیر میشوید.
- شفقت خودتان را طلب کنید. از خودتان بپرسید: “حمایتگرترین دوستم در این لحظه به من چه میگفت؟” تجسم این موقعیت و تلاش برای گفتن این کلمات به خودتان، به شما کمک میکند تا این اعتماد به نفس را به دست آورید که باور کنید شما لایق مهربانی خودتان هستید.
- بهترین گام بعدی را کاوش کنید. هنگامی که به خودتان شفقت نشان دادید، مکث کنید و بپرسید: “یک قدمی که میتوانم برای بهبود این وضعیت بردارم چیست؟” سعی کنید راهحلهایی بلندمدت و سیستمی پیدا کنید، به جای اینکه خود را برای هر اشتباه کوچکی که مرتکب میشوید سرزنش کنید.
یک روز جمعه، در اوایل دوران کاریام، ایمیلی به صندوق ورودی من آمد. از طرف یک مشتری بود که در مورد یک گزارش هفتگی سوال میکرد. با حسی از وحشت که به تدریج در من شکل میگرفت، متوجه شدم که به کلی فراموش کرده بودم آن را تهیه و ارسال کنم.
سریعاً گزارش را آماده کردم و فرستادم و بابت اشتباهم عمیقاً عذرخواهی کردم. مشتریام نمیتوانست از این مهربانتر باشد. با وجود مهربانی او، صدای درونیام دست از سرزنش کردنم برنمیداشت: “چطور توانستی چنین اشتباهی بکنی؟ مشکل تو چیست؟ میدانستم که تو به درد این کار نمیخوری.”
به آخرین باری که در کار اشتباه کردید یا با یک ناکامی مواجه شدید، فکر کنید. چگونه پاسخ دادید؟ اگر مانند من، به شدت خودتان را نقد کردید، شرمنده و پراسترس شدید، یا خود را یک حرفهای (یا یک انسان) کمارزشتر پنداشتید، میخواهم بدانید که ما تنها نیستیم.
چرا اینقدر به خودمان سخت میگیریم؟
بسیاری از ما با این باور بزرگ شدهایم که برای موفق بودن، باید بینقص باشیم. این کمالگرایی اغلب ریشه در باورهایی مانند این دارد: “من هرگز نباید برای انجام کاری دچار چالش شوم”، “من همیشه باید کارها را درست انجام دهم”، یا “من باید در همه چیز بهترین باشم”. واضح بگوییم، رسیدن به این استانداردها غیرممکن است — و اغلب، برای موفقیت و بهزیستی ما مضر است.
مطالعات نشان میدهد که کمالگرایی در دو دهه گذشته به طور قابل توجهی افزایش یافته و اثرات خطرناکی داشته است. جوانان استانداردهای غیرواقعبینانهای برای خود و همچنین برای اطرافیانشان در نظر میگیرند. این کمالگرایی، تا حدی، ناشی از جوامعی است که در آن زندگی میکنیم و رسانههایی است که به طور مرتب مصرف میکنیم، که بسیاری از آنها بر مقایسه اجتماعی تأکید دارند. درونی کردن چنین ایدهآلگرایی بر همه تأثیر منفی میگذارد، اما به ویژه بر نسلهای جوانتر که احتمالاً افسردهتر، فرسودهتر و کمبازدهتر از نسلهای قبل از خود هستند. همین تحقیق همچنین نشان میدهد که کمالگرایی یکی از دلایل اصلی افزایش اضطراب و افسردگی در میان جوانان در ایالات متحده، بریتانیا و کانادا است.
حقیقت این است که اشتباهات، ناکامیها و چالشها بخشی اجتنابناپذیر از زندگی کاری ما هستند. مهمتر از آن، آنها ضروری هستند. هیچ راهی برای رشد، مشارکت یا ایجاد تفاوت بدون کمی لغزش وجود ندارد. به جای مواجهه با اشتباهات خود با خود-انتقادگری، گزینهای بسیار بهتر وجود دارد: شفقت با خود.
شفقت با خود چیست و چگونه کار میکند؟
شفقت با خود، شیوهای از ارتباط با خویشتن است که از روانشناسی بودایی نشأت میگیرد. این مفهوم توسط پروفسور کریستین نف در تحقیقات دانشگاهی پیشگام شد، کسی که شفقت با خود را به سه مؤلفه کلیدی تقسیم میکند:
- مهربانی با خود: رفتار کردن با خود با مراقبت و درک.
- ذهنآگاهی: درک دقیق افکار، احساسات و تجربیات خود، بدون همذاتپنداری بیش از حد با آنها.
- حس انسانیت مشترک: تشخیص اینکه چالشها بخشی از تجربه انسانی هستند.
شفقت با خود مزایای بسیاری دارد. احساس اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد و سلامت روان شما را بهبود میبخشد. شما را تابآورتر و سازگارتر میکند. به شما کمک میکند تا کارآمدتر و خلاقتر شوید. پرهیز از سختگیری به خود برای هر اشتباه کوچک به شما کمک میکند بر ترس از شکست خود غلبه کنید، اشتباهات را بپذیرید، آنها را به عنوان یک فرصت یادگیری ببینید و راهحلهای جدید و خلاقانهای برای پیشرفت پیدا کنید. در واقع، یک مطالعه اخیر نیز نشان داد در روزهایی که کارمندان شفقت بیشتری با خود داشتند، در اهداف خود پیشرفت بیشتری کرده و حس معناداری بیشتری در کار احساس میکردند.
با این حال، یادگیری نحوه مهربان بودن با خود به زمان، تلاش و تمرین نیاز دارد. در اینجا یک استراتژی چهار مرحلهای که من برای کمک به خودم جهت آسانگرفتن و شفیقتر شدن با خودم توسعه دادهام، آورده شده است: CARE.
در ادامه نحوه اجرای آن آمده است:
C: خودتان را در حین انتقاد کردن بگیرید (Catch)
اغلب، افکار درونی ما میتوانند مانند یک نویز پسزمینه مداوم باشند و خاموش کردنشان دشوار است. یک راه برای کم کردن صدای آنها این است که یاد بگیریم با صبر و مراقبت به این نویز گوش دهیم.
دفعه بعد که اشتباهی مرتکب شدید، شروع به مشاهده چیزهای انتقادی کنید که به خودتان میگویید. برای مثال:
- بعد از مشاهده یک غلط املایی در ایمیل، ممکن است بگویید: “این خیلی غیرمسئولانه بود.”
- بعد از تحویل کارتان، ممکن است بگویید: “آن کار به اندازه کافی خوب نبود.”
- بعد از صحبت کردن در یک جلسه، ممکن است بگویید: “نظری که دادم خیلی غیرضروری بود.”
توجه به این افکار، در همان لحظهای که پدیدار میشوند، به شما کمک میکند تا ماهیت واقعی آنها را بشناسید: آنها فقط یک فکر انتقادی یا منفی هستند. وقتی متوجه شدید که در حال افتادن در یک چرخه منفی هستید، توقف کنید و به آرامی به خودتان یادآوری کنید: “این یک فکر بسیار انتقادی است.”
اگرچه این عمل ممکن است کوچک به نظر برسد، اما یک گام اول بسیار مهم است. تنها زمانی میتوانیم چیزهایی را که آزارمان میدهند تغییر دهیم که آنها را به رسمیت بشناسیم. بنابراین، این مرحله را به عنوان یک مداخله حیاتی برای یادگیری نحوه رفتار مهربانانهتر با خود در نظر بگیرید.
A: تجربیات خود را به رسمیت بشناسید (Acknowledge)
وقتی افکار انتقادی پدیدار میشوند، معمولاً از احساسات بزرگتر و زیربنایی نشأت میگیرند. کندوکاو عمیقتر در مورد آنچه باعث میشود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید ممکن است ناراحتکننده باشد، پس وقت بگذارید.
چالشهای مختلفی در محل کار با ما روبرو میشوند. چالشهای بزرگ وجود دارند — مانند از دست دادن یک مشتری، عدم دریافت ترفیعی که به آن امیدوار بودید، یا اخراج شدن. و چالشهای کوچکتر نیز هستند — یک درگیری با همکار، از دست دادن یک مهلت مقرر، یا فراموش کردن انجام کاری. در هر یک از این لحظات، کاملاً طبیعی است که احساساتی مانند ناامیدی، اندوه، خشم یا غم را تجربه کنید. در حالی که ممکن است وسوسه شوید احساسات خود را سرکوب کنید، یک استراتژی بهتر این است که به صورت ذهنآگاهانه با آنها درگیر شوید.
این تمرین برچسبگذاری هیجانی نامیده میشود و به شناسایی هیجانات شما بدون قضاوت یا توبیخ اشاره دارد. به جای اینکه فقط بپذیرید که با خودتان نامهربان هستید، مانند مرحله قبل، در اینجا یک قدم فراتر بروید تا هیجاناتی را که احساس میکنید شناسایی کنید. هدف، معتبر شمردن تجربه و تأیید احساسات شماست، به جای فرار از آنها.
به عنوان مثال، اگر یک مهلت مقرر را از دست دادید، به احساسات خود توجه کنید. آیا عصبانی هستید؟ غمگین؟ ناراحت؟ ناامید؟ همانطور که بیشتر در این مورد فکر میکنید، با صدای بلند به خودتان بگویید: “من احساس خشم میکنم” یا “من احساس ناامیدی میکنم.”
بیان کردن آنچه احساس میکنید با صدای بلند، آمیگدال و سایر نواحی لیمبیک مغز را که مسئول پردازش هیجانی هستند، آرام میکند. وقتی شروع به توجه به هیجانات خود میکنید، این کار به شما کمک میکند تا احساسات خود را ببینید و در عین حال فضایی برای مهربانی ایجاد کنید.
R: شفقت خودتان را طلب کنید (Request)
حالا از خودتان بپرسید: “حمایتگرترین دوستم در این لحظه به من چه میگفت؟”
به احتمال زیاد دوستتان به شما اطمینان میدهد که شما قوی، باهوش و توانا هستید، که از این چالش سربلند بیرون خواهید آمد و اینکه شما، صرفنظر از آنچه در کار اتفاق میافتد، دوستداشتنی هستید.
این موقعیت را تجسم کنید و سعی کنید این کلمات را با همان مراقبت و درک به خودتان بگویید. اگر باور کردن این موضوع احمقانه یا ناخوشایند به نظر میرسد، از این واقعیت اعتماد به نفس بگیرید که اگر دوستتان همان چیزی را که شما تجربه کردید از سر میگذراند، شما نیز از کلمات مشابهی برای او استفاده میکردید.
راه دیگر برای طلب مهربانی از خودتان، ایجاد یک مانترای ساده است که شما را در واقعیت استوار کرده و از انتظار بینقص بودن رها میکند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- “من امروز اشتباه کردم. اما تنها نیستم. همه اشتباه میکنند و زمین میخورند.”
- “اشتباه کردن مرا انسان میکند. من مجاز به خطا هستم.”
- “من این انتظار نامهربانانه را که من تنها کسی در جهان هستم که نمیتواند اشتباه کند، رها میکنم.”
همانطور که این کلمات را به خودتان میگویید، نفسهای عمیق بکشید، دست خود را روی قلبتان بگذارید یا چشمانتان را ببندید. اجازه دهید این عمل مهربانانه را واقعاً احساس کنید، درست همانطور که اگر از طرف یک عزیز میآمد، احساس میکردید.
E: بهترین گام بعدی را کاوش کنید (Explore)
استراتژی CARE فقط برای بهزیستی شما خوب نیست. همچنین میتواند به شما کمک کند تا خلاق باشید و راهحلهای جدیدی برای مشکلی که با آن روبرو هستید، پیدا کنید. این به این دلیل است که شفقت، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال میکند، که استرس شما را کاهش داده و پاسخی سازگارانهتر به چالشها را تسهیل میکند. مهم نیست چالش شما چیست، راهی برای پیشروی وجود دارد، و اگر ابتدا با خودتان مهربان باشید، احتمال بیشتری برای یافتن آن خواهید داشت.
هنگامی که به خودتان شفقت نشان دادید، مکث کنید و بپرسید: “یک قدمی که میتوانم برای بهبود این وضعیت بردارم چیست؟”
به عنوان مثال، اگر فراموش کردید یک کار هفتگی مهم را انجام دهید، به راههایی برای جلوگیری از آن اشتباه در آینده فکر کنید. میتوانید، به عنوان مثال، یک یادآور اضافه کنید یا هر هفته یک ساعت را برای کار بر روی آن وظیفه مسدود کنید. حتی میتوانید یک یادآور برای همه اعضای تیم خود ارسال کنید اگر این یک مسئولیت مشترک است تا اطمینان حاصل شود که این وظیفه در دستور کار همه قرار دارد. به جای اینکه سرزنش اشتباهاتتان را به دوش بکشید، از این حادثه به عنوان درسی برای یافتن راهحلهای سیستمی و پایدار استفاده کنید — چیزی که همه بتوانند از آن بهرهمند شوند.
اگر به انتقاد از خود عادت دارید، شفقت با خود ممکن است در ابتدا غریب به نظر برسد. آن را مانند یک عضله در نظر بگیرید: هرچه بیشتر تمرین کنید، قویتر میشود. هر زمان که در مهربان بودن با خودتان مشکل داشتید، این را به یاد داشته باشید:
شما لایق مهربانی خودتان هستید.
درباره نویسنده
استفانی هریسون، بنیانگذار The New Happy است؛ پلتفرمی برای بهزیستی که به میلیونها نفر کمک میکند تا شادی بیشتری را تجربه کنند. او یک طراح، سخنران و نویسنده است.
