پرادیشا اس پی ام و سیتالاکشمی (استادیاران، دانشکده پرستاری KMCH، کویمباتور، تامیل‌نادو، هند)
چکیده
چارچوب‌بندی مجدد شناختی یک تکنیک مفید برای درک احساسات و خلق‌وخوی ناخوشایند و به چالش کشیدن باورهای گاه نادرست است. این یک تکنیک روان‌شناختی است که به شما اجازه می‌دهد مغزتان را به‌طور فعال بازبرنامه‌ریزی کنید. به بیان ساده، اگر باورهایتان را تغییر دهید، تغییری واقعی در مغزتان ایجاد می‌کنید. با چارچوب‌بندی مجدد شناختی می‌توانید نحوه نگاه به چیزی را تغییر دهید و آن تغییر را نیز تجربه کنید. این تکنیک به شما امکان می‌دهد این دانش کهن را به کار ببندید که نمی‌توانید همیشه کنترل کنید چه اتفاقی برایتان می‌افتد، اما قطعاً می‌توانید کنترل کنید چگونه به موقعیت‌های مختلف واکنش نشان می‌دهید . هر چقدر هم که موقعیتتان دشوار باشد.
مقدمه
تمام موقعیت‌هایی که در زندگی رخ می‌دهند معنای ذاتی ندارند. اکثر مردم معنایی به موقعیت نسبت می‌دهند و آن را از یک چارچوب زمانی خاص می‌بینند. وقتی افراد با یک موقعیت مواجه می‌شوند، معمولاً تصمیم می‌گیرند آن موقعیت چه معنایی دارد. این را «قاب» می‌نامند. اما لازم نیست به دیدن آن در همان قاب ادامه داد. در عوض، افراد می‌توانند با دادن معنایی متفاوت به قاب، نحوه تفکر و احساسشان را تغییر دهند.
قاب‌بندی یک ساختار ذهنی است که بر اساس باور فرد درباره خودش، نقش‌هایش، موقعیت‌هایش و سایر افراد شکل می‌گیرد.
چارچوب‌بندی مجدد شناختی تکنیکی مفید برای درک احساسات و خلق‌وخوی ناخوشایند و به چالش کشیدن باورهای گاه نادرست است. این یک تکنیک روان‌شناختی است که به شما اجازه می‌دهد مغزتان را به‌طور فعال بازبرنامه‌ریزی کنید. به بیان ساده، اگر باورهایتان را تغییر دهید، تغییری واقعی در مغزتان ایجاد می‌کنید.
وقتی افکار منفی دارید، بخش‌های منفی ذهنتان را تقویت می‌کنید:
فکر منفی ← باور منفی ← احساس منفی ← رفتار منفی
هر چیزی که بخواهید تغییر دهید — چیزی که انجام می‌دهید، چیزی که تجربه می‌کنید، یا چیزی که به آن باور دارید — تغییر با افکار شما آغاز می‌شود.
تاریخچه
چارچوب‌بندی مجدد شناختی یک روش توصیه‌شده برای نگاه کردن به موقعیت‌های زندگی به شیوه‌هایی است که استرس کمتری ایجاد کرده و حس آرامش و کنترل بیشتری را ارتقا می‌دهد. آلبرت الیس (۱۹۵۰)، روان‌شناس برجسته، این تکنیک را توسعه داد که جزء اصلی درمان شناختی-رفتاری (CBT) را تشکیل می‌دهد.
چارچوب‌بندی مجدد شناختی ابتدا به عنوان بخشی از درمان شناختی-رفتاری و بخشی از درمان رفتاری-عاطفی عقلانی توسعه یافت.
برای مدیریت افکار و تفسیر رویدادها، درمان شناختی-رفتاری (CBT) دو تمرین بسیار عملی و به‌راحتی قابل اجرا ارائه می‌دهد:
- تبدیل افکار منفی خاص به مثبت را که حسابداری عاطفی می‌نامند.
- تبدیل رویدادهای منفی خاص به مثبت‌تر را که چارچوب‌بندی مجدد شناختی می‌نامند.
تعریف چارچوب‌بندی مجدد شناختی
چارچوب‌بندی مجدد شناختی یک تکنیک روان‌شناختی، درمانی و ساختاریافته است که در آن افراد تحت فشار یاد می‌گیرند چگونه الگوهای فکری استرس‌زا و باورهای منفی خودکار را که مسئول اختلالات رفتاری و روان‌شناختی تلقی می‌شوند، شناسایی، ارزیابی و تغییر دهند.
چارچوب‌بندی مجدد شناختی در برابر چارچوب‌بندی مجدد ساختاری شناختی
چارچوب‌بندی مجدد شناختی اغلب به‌طور طبیعی و ناخودآگاه انجام می‌شود. اما چارچوب‌بندی مجدد ساختاری شناختی به‌صورت نظام‌مند و آگاهانه انجام می‌شود. وقتی یک روان‌شناس این فرآیند را برای مراجع هدایت می‌کند، چارچوب‌بندی مجدد ساختاری شناختی نامیده می‌شود.
اهداف
- توانمندسازی افراد آسیب‌دیده برای جایگزین کردن افکار یا عادات منفی با افکار مثبت‌تر (و در نتیجه کمتر استرس‌زا)
- کمک به اصلاح تفکر تحریف‌شده‌ای که اغلب پشت خلق‌وخوهای ناخوشایند است
- کمک به رویارویی با چالش‌های زندگی به شیوه‌ای مثبت‌تر
- کمک به روشن کردن قدرت شخصی
- کمک به توصیف تجربه به دقیق‌ترین شکل ممکن
- کمک به طوفان فکری دیدگاه‌های جایگزین
مزایای درمان شناختی
- تفکر کنترل‌شده
- کمک به ساخت اعتماد به نفس
- عقلانی‌تر شدن
- نتایج بهتر در زندگی
چگونه ادراک خود را تغییر دهید
- بیشتر بیاموزید افکار منفی شما کجا قرار دارند
- تلاش کنید آگاهی را افزایش و حجم را کاهش دهید — کلید تغییر
- افکار منفی خود را با مثبت جایگزین کنید
- از کمک یک متخصص بهره بگیرید
چارچوب‌بندی مجدد شناختی در ۵ مرحله آسان
- درباره خطاهای شناختی پایه بیاموزید
- آگاهی ذهنی را توسعه دهید
- نتیجه‌گیری‌هایتان را به چالش بکشید
- باورهای معیوب را جایگزین کنید
- نکات عملی — مثلاً: تکنیک کش لاستیکی، مراقب کلماتتان باشید، به دنبال جنبه‌های مثبت باشید
ABCDE روشی برای انجام چارچوب‌بندی مجدد شناختی به تنهایی
این کار به‌راحتی به تنهایی قابل انجام است اما اگر توسط یک درمانگر حرفه‌ای انجام شود بسیار مفیدتر است. آلبرت الیس، یکی از پدران درمان شناختی، یک چارچوب‌بندی مجدد شناختی مبتنی بر مدل ABC طراحی کرد.
- توصیف رویداد به‌طور دقیق: رویدادی که شما را آزار می‌دهد و منجر به تفکر خودکار ناکارآمد می‌شود، رویداد فعال‌ساز نامیده می‌شود. سعی کنید رویداد را تا آنجا که ممکن است دقیق توصیف کنید.
- باور: توصیف کنید چگونه موقعیت را تا آنجا که ممکن است دقیق می‌بینید. باورهای اصلی خود را درباره رویداد اتفاق‌افتاده شناسایی کنید.
- پیامد: پیامد آنچه اتفاق افتاده که از طریق باورهایتان تفسیر می‌شود، به شیوه خاصی از تفکر، احساس و عمل کردن منجر می‌شود.
- مجادله: مجادله درباره به چالش کشیدن افکار و باورهای شما به منظور دیدن واقعیت به‌طور دقیق‌تر است. به شما کمک می‌کند قاب بهتری پیدا کنید که احساسات را خنثی کرده و عاقلانه‌تر عمل کنید.
- اثر: اثر نهایی را بنویسید. اثر نهایی باید روایتی دقیق‌تر و بهتر، افکار و احساسات منفی خنثی‌شده، و یک برنامه عملی برای عملکرد بهتر در موقعیت داده‌شده باشد.
دو نکته مفید برای انجام چارچوب‌بندی مجدد شناختی
چارچوب‌بندی مجدد شناختی یک تمرین بسیار آسان و مفید است، اما با چند چالش همراه است. متأسفانه درمانگر نمی‌تواند فقط یک قاب فکری جدید را به کسی تحمیل کند. او باید فرد را به‌آرامی به سمت قاب جدید هدایت کند. این را می‌توان به دو روش به دست آورد:
شروع به پرسیدن سؤالات درست از خودتان کنید:
باید (اگر درمانگری شما را هدایت نمی‌کند) از خودتان سؤالات درست بپرسید، مشاهدات جدید شناسایی کنید، دقت افکارتان را به‌صورت نظام‌مند تحلیل کنید و سوءتفاهم‌های درونی یا بیرونی را بیابید.
احساسات منفی را خنثی کنید. بهترین روش‌ها عبارتند از:
- شگفتی یا شوک : ورزش، داد زدن در بالش، دوش آب سرد و غیره
- کنجکاوی نسبت به اینکه چرا چیزی برایتان اتفاق افتاده: تحقیق کنجکاوانه درباره آنچه به موقعیت منجر شد و چرا
- نمایش عملی بهبود: بررسی اینکه دیگران چگونه همان موقعیت را حل کرده‌اند یا گرفتن یک مربی
- دستورالعمل‌های روشن برای اقدام بعدی: آموزش دیوانه‌وار درباره موقعیت
- شوخ‌طبعی به عنوان بهترین مکانیسم مقابله : پیدا کردن جنبه خنده‌دار یک موقعیت دردناک
تمرین‌های چارچوب‌بندی مجدد ساختاری شناختی
در اینجا چندین تمرین برای از بین بردن تحریف‌های شناختی معیوب و جایگزینی آن‌ها با افکار مثبت و متعادل آورده شده است:
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- افزایش آگاهی نسبت به افکار
- پرسش‌گری سقراطی
- تصویرسازی هدایت‌شده که شامل سه عنصر اصلی است: تجسم رویداد زندگی، چارچوب‌بندی مجدد تصویر، تمرکز بر احساس
- فاجعه‌زدایی یا تمرین «اگر چه بشود؟»
- خودشفقتی
نتیجه‌گیری
بیشتر اوقات، چارچوب‌بندی مجدد ساختاری شناختی مشارکتی است. یک فرد آسیب‌دیده معمولاً با یک درمانگر برای شناسایی الگوهای فکری تحریف‌شده معیوب و جایگزین کردن آن‌ها با شیوه‌های سالم‌تر نگاه کردن به رویدادها و شرایط کار می‌کند. چارچوب‌بندی مجدد ساختاری شناختی در کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند و همچنین ممکن است برای طیف وسیعی از مشکلات بهداشت روان مفید باشد.
منابع
۱. Vernooij-Dassen M, Draskovic I, McCleery J, Downs M. چارچوب‌بندی مجدد شناختی برای مراقبان افراد مبتلا به زوال عقل. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, 11. Art. No.: CD005318. DOI: 10.1002/14651858.CD005318.pub2.
۲. Robson Jr, James P, Troutman-Jordan, Meredith. تحلیل مفهومی چارچوب‌بندی مجدد شناختی (PDF). Journal of Theory Construction and Testing 2014, 18(2).
۳. Beck A. گذشته و آینده درمان شناختی. Journal of Psychotherapy Practice and Research 1997;6:276-284.
۴. Lachman ME, Weaver SL, Bandura M, Elliot E, Candlewick CJ. بهبود حافظه و باورهای کنترل از طریق چارچوب‌بندی مجدد شناختی و راهبردهای خودتولیدشده. Journal of Gerontology 1992;47:P293-P299.
۵. Woolfson L. کودکان معلول، والدین و جامعه: نیاز به چارچوب‌بندی مجدد شناختی. Proceedings of the British Psychological Society 2003;11:5.
۶. Samson Andrea C, Gross James J. شوخ‌طبعی به عنوان تنظیم هیجان: پیامدهای متفاوت شوخ‌طبعی منفی در مقابل مثبت. Cognition & Emotion. 2012; 26(2):375-384. Doi: 10.1080/02699931.2011.585069. ISSN 0269-9931. PMID 21756218.
