از مجموعه دستورالعملهای راهنمای انجمن روانشناسی آمریکا APA
۵ گام بازسازی شناختی (CR) مهارتی است برای بررسی دقیق تفکرتان در مواقعی که از چیزی ناراحت یا پریشان هستید. میتوانید از آن در هر موقعیتی که احساسات منفی تجربه میکنید استفاده کنید. اگر ارزیابی دقیق فکر ناراحتکنندهتان نشان دهد که آن فکر دقیق نیست، آن را به فکری دقیقتر و کمآزاردهندهتر تغییر خواهید داد. اگر ارزیابیتان نشان دهد فکر ناراحتکنندهتان دقیق است، آنگاه یک برنامه اقدام برای مواجهه با آن موقعیت تهیه خواهید کرد.
این برگه راهنما دستورالعمل هر یک از ۵ گام CR را ارائه میدهد. برگه راهنما ۲۸ یک کاربرگ برای استفاده از ۵ گام CR جهت رسیدگی به یک احساس ناراحتکننده در موقعیتی مشخص فراهم میکند.
گام ۱: موقعیت
در گام ۱، موقعیت ناراحتکننده را مینویسید. موقعیت ممکن است یک رویداد واقعی باشد، مثل رفتن به فروشگاه مواد غذایی یا بحث با کسی، یا خاطرهای از یک رویداد، مثل فکر کردن درباره فاجعه. در هر دو حالت، فقط یک جمله برای توصیف موقعیت بنویسید.
گام ۲: احساس
در گام ۲، میخواهید ناراحتکنندهترین احساسی را که در آن موقعیت داشتید شناسایی کنید. گاهی ممکن است در آن موقعیت بیش از یک احساس داشته باشید، اما باید تمرکزتان را بر شناسایی قویترین و ناراحتکنندهترین احساس بگذارید. تمرکز بر چهار احساس کلی آسانتر است:
- ترس و اضطراب
- غم و افسردگی
- گناه و شرم
- خشم
یکی از این چهار احساس را انتخاب کنید و تمام ۵ گام را با همین احساس طی کنید. برای مثال، ترس ممکن است قویترین احساس مرتبط با رفتن به فروشگاه مواد غذایی باشد، در حالی که گناه ممکن است قویترین احساس مرتبط با این فکر باشد که به اندازه کافی زود از سیل فرار نکردید.
اگر درباره یک موقعیت بیش از یک احساس قوی دارید، یک CR را برای احساس اول کامل کنید و سپس یک CR دوم را برای احساس بعدی انجام دهید.
گام ۳: فکر
در گام ۳، افکاری را که زیربنای احساسات ناراحتکنندهتان درباره موقعیت هستند شناسایی میکنید. اگر مطمئن نیستید آن افکار چه هستند، بسته به اینکه احساسات ناراحتکنندهتان چه بوده، از خودتان سؤالات زیر را بپرسید:
- برای ترس یا اضطراب: «انتظار دارم چه اتفاق بدی بیفتد؟» / «در چه خطری هستم؟»
- برای غم یا افسردگی: «امیدم را نسبت به چه چیزی از دست دادهام؟» / «چه چیزی در زندگیام یا در درون من کم است؟»
- برای گناه یا شرم: «چه کار بدی کردهام؟» / «چه مشکلی در من وجود دارد؟»
- برای خشم: «چه چیزی در این موقعیت ناعادلانه است؟» / «چه کسی در حق من ظلم کرده؟»
این سؤالات میتوانند به شما کمک کنند افکاری را که ناراحتتان میکنند شناسایی کنید. برای مثال، اضطراب از رفتن به فروشگاه مواد غذایی ممکن است به این فکر مرتبط باشد: «اگر کسی شروع به تیراندازی کند، نمیتوانم خارج شوم»؛ احساس گناه از اینکه به اندازه کافی زود تخلیه نکردید ممکن است به این فکر مرتبط باشد: «اگر زودتر تخلیه کرده بودم، میتوانستم جان پدرم را نجات دهم».
سعی کنید هنگام شناسایی افکار ناراحتکننده تا حد ممکن مشخص باشید. برای مثال، فکر «ممکن است در فروشگاه مواد غذایی یک تیرانداز باشد و من نتوانم زنده خارج شوم» مشخصتر از فکر «ممکن است اتفاق بدی در فروشگاه بیفتد» است. به همین ترتیب، فکر «اگر زودتر تخلیه کرده بودم، میتوانستم جان پدرم را نجات دهم» مشخصتر از فکر «من آدم بدی هستم» است.
ممکن است چندین فکر ناراحتکننده مرتبط با موقعیت داشته باشید. سؤالات زیر ممکن است به شما کمک کنند سایر افکار ناراحتکننده درباره موقعیت را شناسایی کنید:
- اگر XX اتفاق میافتاد، برای شما چه معنایی داشت؟
- اگر XX اتفاق میافتاد، بعد چه میشد؟
- چه چیزی در وقوع XX اینقدر بد بود؟
تمام افکار ناراحتکننده درباره موقعیت را که به ذهنتان میرسد روی کاربرگ بنویسید. وقتی تمام کردید، هر فکر را مرور کنید و آن را که بیشتر از همه ناراحتکننده یا آزاردهنده است انتخاب کنید. آن فکر را روی کاربرگ دایره بزنید — این همان فکری است که در گامهای باقیمانده روی آن کار خواهید کرد.
پس از شناسایی ناراحتکنندهترین فکرتان، بررسی کنید آیا ممکن است یکی از سبکهای فکری مسئلهساز فهرستشده در کاربرگ باشد. یعنی از خودتان بپرسید آیا فکرتان ممکن است یکی از روشهای رایج اما نادقیق رسیدن به نتیجهگیری در یک موقعیت باشد. برای مثال، فکر «ممکن است در فروشگاه مواد غذایی یک تیرانداز باشد و من نتوانم زنده خارج شوم» ممکن است نمونهای از سبک فکری بزرگنمایی خطر باشد. اگر فکر میکنید فکرتان ممکن است یکی (یا بیشتر) از سبکهای فکری مسئلهساز فهرستشده باشد، آنها را روی کاربرگ دایره بزنید. اگر نه یا مطمئن نیستید، لازم نیست چیزی دایره بزنید.
گام ۴: ارزیابی فکر
در گام ۴، میخواهید دقت فکر ناراحتکنندهتان را تا حد ممکن با دقت و عینیت ارزیابی کنید. برای این کار، ابتدا به تمام شواهدی فکر کنید که میتوانید بیابید و از فکرتان حمایت میکنند یا باعث میشوند فکر کنید دقیق است. برای مثال، برای فکر «ممکن است در فروشگاه مواد غذایی یک تیرانداز باشد و من نتوانم زنده خارج شوم»، آن شخص میتواند بپرسد: «چرا فکر میکنم در فروشگاه یک تیرانداز خواهد بود؟» و «اگر تیراندازی بود، چرا فکر میکنم نمیتوانم زنده خارج شوم؟» تمام شواهد را روی کاربرگ بنویسید.
سپس به تمام شواهدی فکر کنید که از فکرتان حمایت نمیکنند یا نشان میدهند ممکن است دقیق نباشد. تا جایی که میتوانید دلایلی بیاورید که چرا فکرتان ممکن است درست نباشد. سپس تمام شواهد علیه فکر را روی کاربرگ بنویسید.
یکی از روشهای کمک به یافتن شواهد علیه فکر، بازگشت به گام ۳ و بررسی این است که آیا تصمیم گرفتید فکر ممکن است یک سبک فکری مسئلهساز باشد. اگر چنین بود و یک یا چند مورد از سبکهای فکری مسئلهساز را دایره زدید، یعنی معتقدید فکر ممکن است نادقیق باشد، و میتوانید از خودتان بپرسید چرا به آن اعتقاد داشتید. برای مثال، اگر آن شخص که فکر تیرانداز در گام ۳ را شناسایی کرده بود («ممکن است در فروشگاه مواد غذایی یک تیرانداز باشد و من نتوانم زنده خارج شوم») نشان داده بود که این نمونهای از سبک فکری بزرگنمایی خطر است، میتوانست از خودش بپرسد: «آیا فکر کردن به اینکه ممکن است یک تیرانداز در فروشگاه باشد، احتمال واقعی وقوع چنین چیزی را بزرگنمایی میکند؟» و «واقعبینانه، احتمال اینکه وقتی خرید میکنم یک تیرانداز در فروشگاه ظاهر شود چقدر است؟» پاسخهای این سؤالات شواهدی علیه دقیق بودن فکر هستند و باید ثبت شوند.
روش دیگر برای شناسایی شواهدی که از فکر حمایت نمیکنند، پرسیدن سؤالاتی از خودتان است که ممکن است به شما کمک کند موقعیت و فکرتان را متفاوت ببینید. برخی سؤالات مفید عبارتند از:
- آیا راه دیگری برای نگاه کردن به موقعیت وجود دارد؟
- آیا توضیح جایگزینی برای آنچه رخ داده وجود دارد؟
- شخص دیگری چگونه به این موقعیت فکر میکرد؟
- آیا نگرانیام بیشتر بر اساس احساساتم است تا واقعیتهای موجود در موقعیت؟
- آیا استانداردهای غیرواقعبینانه و دستنیافتنیای برای خودم در نظر میگیرم که هرگز از دیگران انتظار ندارم به آنها برسند؟
- آیا میزان کنترل و مسئولیتم را در این موقعیت بیش از حد برآورد میکنم؟
- اگر ترسم درست باشد، بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست؟
- آیا همه کارهایی را که میتوانم برای مقابله با مسئله یا موقعیت انجام دهم در نظر نگرفتهام؟
- آیا به این دلیل که یک رویداد کماحتمال برایم رخ داده، فکر میکنم احتمال تکرار آن برایم بسیار زیاد است؟
بهعنوان نمونهای از جمعآوری تمام شواهد موافق و مخالف یک فکر، شخصی که فکر «ممکن است در فروشگاه مواد غذایی یک تیرانداز باشد و من نتوانم زنده خارج شوم» را ارزیابی میکند ممکن است شواهد زیر را در حمایت از دقت فکر فهرست کند:
- تیراندازیها میتوانند در مکانهای عمومی رخ دهند.
- من ترسیده بودم.
- مردی با کولهپشتی در فروشگاه بود که ممکن بود سلاح داشته باشد.
- اگر تیراندازی رخ میداد، رفتن به سمت خروجی بدون جلب توجه سخت بود.
سپس آن شخص ممکن است شواهد زیر را علیه فکر فهرست کند:
- بارها به فروشگاه مواد غذایی رفتهام و اتفاق بدی نیفتاده است.
- در موقعیتهای زیادی که هیچ اتفاق بدی نمیافتد احساس ترس میکنم.
- داشتن کولهپشتی به این معنا نیست که آن مرد تفنگ داشت.
- تیراندازیهای دستهجمعی در مکانهای عمومی مثل فروشگاههای مواد غذایی بسیار نادر است و احتمال وقوع چنین رویدادی بسیار کم است.
گام ۵: تصمیمگیری
گام ۵ شامل تصمیمگیری درباره اینکه آیا فکرتان دقیق است یا نه، بر اساس تمام شواهدی که در گام ۴ فهرست کردهاید، و سپس اقدام بر اساس تصمیمتان میشود. هنگام بررسی شواهد موافق و مخالف دقت فکرتان، باید بیشترین اهمیت را به شواهد قوی که عینی و مبتنی بر واقعیت هستند بدهید، و توجه کمتری به شواهد ضعیف که فقط بر اساس احساسات یا باورها هستند داشته باشید. عینی بودن هنگام ارزیابی فکرتان مهم است، چراکه میخواهید درک شما از موقعیت تا حد ممکن دقیق باشد تا هر اقدامی که انجام میدهید آگاهانه و مؤثر باشد.
هنگام تلاش برای عینی بودن، میتوانید خودتان را مثل یک دانشمند تصور کنید که شواهد حمایت از اثربخشی یک درمان جدید را ارزیابی میکند و اساساً به دنبال واقعیتهای عینی است. یا میتوانید خودتان را مثل یک وکیل تصور کنید که شواهد موافق یا مخالف یک پرونده را بر اساس واقعیتها برای یک هیئتمنصفه بیطرف ارائه میدهد. همچنین میتوانید از خودتان بپرسید آیا میتوانید شخص دیگری را متقاعد کنید که آن فکر درست است (یا نادرست).
برای مثال، پس از سنجش شواهد موافق و مخالف این فکر که آن شخص ممکن است در فروشگاه مواد غذایی با یک تیرانداز روبرو شود («ممکن است در فروشگاه مواد غذایی یک تیرانداز باشد و من نتوانم زنده خارج شوم»)، آن شخص تصمیم گرفت که این فکر توسط شواهد پشتیبانی نمیشود و نادقیق است. قویترین شواهد علیه فکر این بودند که آن شخص بارها قبلاً به فروشگاه مواد غذایی رفته بود و اتفاقی نیفتاده بود، خیلی از مردم کولهپشتیهایی دارند که تفنگ حمل نمیکنند، و تیراندازیهای دستهجمعی در مکانهای عمومی بسیار نادر است.
پس از تصمیمگیری درباره دقیق بودن یا نبودن فکر (و تیک زدن کادر مشخصشده در کاربرگ)، بسته به تصمیمتان اقدام میکنید:
اگر نتیجه گرفتید شواهد از فکر حمایت نمیکنند:
یک فکر جدید و دقیقتر برای جایگزینی فکر قدیمی نادقیقتان بیاورید. این فکر جدید در کاربرگ ثبت میشود. افکار جدید و دقیقتر تقریباً همیشه با کاهش پریشانی نسبت به فکر اصلی نادقیق همراه هستند.
برای مثال، آن شخصی که نتیجه گرفت فکرش درباره مواجهه با یک تیرانداز در فروشگاه مواد غذایی نادقیق بود، فکر دقیقتر زیر را بیان کرد: «اگرچه وقتی به فروشگاه مواد غذایی میروم احساس اضطراب میکنم، اما بسیار بعید است که تیراندازیای رخ دهد. خرید کردن در آنجا برای من امن است.» این فکر جدید روی کاربرگ نوشته شد.
از طرف دیگر، اگر نتیجه گرفتید شواهد از فکر حمایت میکنند:
یعنی فکر دقیق است، یعنی دلیل خوبی دارید که درباره موقعیت ناراحت باشید. در این حالت، اقدام شامل تهیه یک برنامه اقدام برای مقابله با موقعیت ناراحتکننده و تغییر آن به نوعی میشود. یک برنامه اقدام میتواند با کمک یک کاربرگ جداگانه تهیه شود، که برنامهریزی را به چهار گام تقسیم میکند: ۱) تعریف مسئله، ۲) طوفان فکری برای راهحلهای ممکن و انتخاب بهترینها، ۳) تهیه برنامهای برای اجرای راهحلهای انتخابشده، ۴) پیروی از برنامه و تعیین زمانی برای پیگیری موفقیت اجرای آن. در برخی موقعیتها، ممکن است ابتدا ۵ گام CR را طی کنید و نتیجه بگیرید که یک فکر ناراحتکننده نادقیق بود، و سپس یک فکر جدید و دقیقتر بیاورید که کمتر ناراحتکننده است، اما با این حال هنوز تا حدودی آزاردهنده است. در این حالت، میتوانید برای مقابله با موقعیت ناراحتکننده یک برنامه اقدام تهیه کنید. بنابراین، در برخی موقعیتها ممکن است هم نیاز به اصلاح تفکر نادقیق برای دقیقتر کردن آن داشته باشید و هم نیاز به تهیه یک برنامه اقدام برای رسیدگی به یک مسئله واقعی
