بر اساس فصل دهم “کتاب تابآوری: علم غلبه بر بزرگترین چالشهای زندگی” انتشارات کمبریج (۲۰۱۲)
افرادی که تابآور هستند، معمولاً انعطافپذیرند؛ هم در طرز فکرشان درباره چالشها و هم در واکنش هیجانیشان به استرس. آنها به یک سبک مقابلهای خاص پایبند نیستند. در عوض، بسته به شرایط، از یک راهبرد مقابلهای به راهبردی دیگر تغییر مسیر میدهند. بسیاری از آنها قادرند آنچه را نمیتوانند تغییر دهند بپذیرند؛ از شکست درس بگیرند؛ از هیجاناتی مانند اندوه و خشم برای پرورش شفقت و شجاعت استفاده کنند؛ و در دل ناملایمات به دنبال فرصت و معنا بگردند.
همانطور که پیتر کورنر، کارآفرین و سخنران انگیزشی، مشاهده میکند: «زندگی = تغییر. اگر به هر حال در حال تغییر هستی، چرا برای بهتر شدن تغییر نکنی؟ بهتر یا بدتر شدن تنها انتخابهای تو هستند؛ نمیتوانی برای همیشه در جای که هستی بمانی.»
این مقاله بر اساس فصل دهم کتاب “تابآوری: علم غلبه بر بزرگترین چالشهای زندگی” با عنوان انعطافپذیری عاطفی و ذهنی است. این کتاب در سال ۲۰۱۲ توسط استیون ام. ساوتویک، دنیس اس. چارنی به رشته تحریر درامده و توسط انتشارات دانشگاه کمبریج منتشر شده است
پذیرش واقعیت: اولین گام به سوی انعطافپذیری ذهنی
پذیرش واقعیت موقعیت، حتی زمانی که دردناک یا ترسناک است، جزء کلیدی انعطافپذیری شناختی محسوب میشود. این پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست، بلکه بر اساس ارزیابی واقعبینانه و تصمیمگیری فعالانه استوار است.
پذیرش مؤثر شامل تشخیص آنچه قابل تغییر است و آنچه نیست، رها کردن اهدافی که دیگر امکانپذیر نیستند، و هدایت عمدی تلاشها به سوی جنبههای قابل کنترل میشود. این رویکرد با اجتناب و انکار متفاوت است که معمولاً مانع رشد شده و با حل فعال مشکلات تداخل دارند.
دعای آرامش و انعطافپذیری ذهنی
دعای معروف آرامش این مفهوم را به خوبی بیان میکند: به من آرامش عطا کن تا چیزهایی را که نمیتوانم تغییر دهم بپذیرم، شجاعت تغییر آنچه را که میتوانم، و خرد برای تشخیص تفاوت. این جمله ماهیت انعطافپذیری عاطفی و ذهنی را در خود جای داده است.
افرادی که این انعطافپذیری را دارند، معمولاً واقعبین و عملگرا هستند. آنها توجه و انرژی خود را بر مشکلاتی متمرکز میکنند که معتقدند میتوانند حل کنند و به ندرت وقت خود را برای جنگیدن در نبردهایی که امیدی به پیروزی ندارند، تلف میکنند.
پایههای علمی پذیرش
تحقیقات علمی نشان داده که پذیرش به عنوان عنصر کلیدی در توانایی تحمل موقعیتهای بسیار استرسزا عمل میکند. این مفهوم در میان بازماندگان سختیهای شدید و افراد مواجه با تهدیدهای جانی مشاهده شده است.
مطالعات متعددی نشان میدهند که پذیرش با سلامت روان و جسم بهتر در گروههای مختلف همراه است. به عنوان مثال، در نظرسنجی ملی پس از حملات یازده سپتامبر، محققان کاهش علائم استرس پس از سانحه را در افرادی که موقعیت را پذیرفته بودند، گزارش کردند.
درمان پذیرش و تعهد
یکی از رویکردهای درمانی مؤثر در این زمینه، درمان پذیرش و تعهد است. این روش از پذیرش به عنوان نقطه شروع برای اقدام استفاده میکند. هدف این درمان افزایش انعطافپذیری روانشناختی است، یعنی توانایی ورود کاملتر به لحظه حال یا تغییر یا تداوم رفتار زمانی که این کار در خدمت اهداف ارزشمند قرار دارد.
فرآیندهای اصلی این درمان شامل پذیرش که مخالف اجتناب تجربی است، همجوشیزدایی شناختی که در آن افکار منفی به صورت ذهنآگاهانه مشاهده میشوند، ارزشهای انتخابی و اقدام متعهدانه میباشد.
این روش درمانی با موفقیت برای درمان مشکلات متنوعی از درد مزمن تا ترک سیگار و اختلالات خوردن استفاده شده و تحقیقات نشان داده که در درمان اختلالات استرس و اضطراب نیز مفید است.
ارزیابی مجدد شناختی: تغییر دیدگاه برای تغییر احساس
بازارزیابی شناختی مثبت فرآیندی است که طی آن برای رویدادها، موقعیتها یا باورهای خنثی یا منفی، معنای مثبت جایگزین پیدا میکنیم. این مکانیسم مهم به افراد کمک میکند تا واکنشهای هیجانی خود را به رویدادهای استرسزا تغییر دهند.
بسیاری از افراد تابآور توانایی چرچوببندی مجدد مثبت و استخراج معنا از ناملایمات را دارند. آنها میتوانند ببینند که تروما آنها را مجبور کرده چیز جدیدی یاد بگیرند یا به عنوان یک فرد رشد کنند.
مزایای گزارششده از تروما
مطالعات نشان داده که افرادی که تجربیات تروماتیک داشتهاند، گاهی مزایای متعددی را گزارش میکنند:
- شفقت و پذیرش بیشتر نسبت به دیگران
- پیوندهای نزدیکتر با خانواده و دوستان
- قدردانی بیشتر از زندگی و طبیعت
- ایمان مذهبی یا معنوی تجدید شده
- توسعه مهارتهای مقابلهای مؤثرتر
- افزایش قدرت هیجانی و عزت نفس
- خرد و بلوغ تقویت شده
- تغییر در ارزشها و اولویتها
- حس جدیدی از معنا و هدف
این چارچوببندی مجدد شناختی گاهی میتواند واقعاً زندگی را متحول کند. محققان پیشنهاد کردهاند که تغییرات مرتبط با تروما در روانشناسی فرد نتیجه زیر سؤال بردن، درهم شکستن و سپس چارچوببندی مجدد مفروضات اساسی درباره جهان است.
قدردانی: شکل خاصی از ارزیابی مجدد عاطفی
برخی بازماندگان تروما درجاتی از قدردانی ابراز میکنند و احساس میکنند که مصیبت به نوعی زندگی آنها را غنی کرده است. این افراد یاد میگیرند که ارزش چیزهایی را که دارند، آزادیها و فرصتهایی که در دسترس است، بهتر درک کنند.
تحقیقات نشان داده که درصد بالایی از افرادی که از یک بحران بزرگ جان سالم به در میبرند، بعداً بحران را به عنوان تأثیری مثبت بر زندگیشان توصیف میکنند. علاوه بر این، افرادی که یک بحران را به طور مثبت بازسازی کردهاند:
- کمتر در معرض علائم استرس پس از سانحه قرار میگیرند
- بهتر با از دست دادن عزیزان سازگار میشوند
- در مواجهه با چالشهای پزشکی، پیامدهای بهتری دارند
علم پشت ارزیابی مجدد شناختی
محققان با استفاده از تصویربرداری عصبی دریافتهاند که بازارزیابی یک رویداد به عنوان منفیتر یا مثبتتر، فعالسازی در مناطق مغز مرتبط با هیجانات را تغییر میدهد.
مطالعات نشان داده که تلاشهای آگاهانه برای چارچوببندی مجدد یا بازارزیابی مثبت یک موقعیت ناخوشایند:
- منطقه اجرایی مغز یعنی قشر پیشانی را فعال میکند
- مرکز هیجانی یعنی آمیگدال را مهار میکند
- فعالیت در مناطق مرتبط با پاداش و انگیزه را افزایش میدهد
این یافتهها نشان میدهند که انعطافپذیری شناختی نه تنها یک مهارت روانشناختی، بلکه یک فرآیند عصبی قابل اندازهگیری است.
یادگیری از شکست: جزء مهم انعطافپذیری ذهنی
افراد تابآور به طور کلی مستقیماً با شکست روبرو میشوند و از آن به عنوان فرصتی برای یادگیری و خودبهبودی استفاده میکنند. آنها میفهمند که شکست پایان همه چیز نیست، بلکه میتواند آموزنده باشد.
شکست به عنوان معلم
توانایی مواجهه با شکست بدون فلج هیجانی یا واکنشهای افراطی، نشانه تابآوری است. این افراد میدانند که:
- شکست بخشی طبیعی از زندگی است
- میتوان از هر اشتباه درس گرفت
- هر تلاش ناموفق، گامی به سوی راه حل است
- مهم نیست چند بار زمین میخوری، مهم این است که چند بار بلند میشوی
مدیریت تراژدی و شکست، در واقع، ممکن است نشانه یک فرد تحصیلکرده و بالغ باشد، زیرا یکی از اهداف اصلی رشد شخصی، آماده شدن برای چالشها و شکستهای احتمالی است.
شوخطبعی: ابزار قدرتمند برای انعطافپذیری هیجانی
شوخطبعی یکی از سلاحهای روح در مبارزه برای حفظ خود است. این ویژگی میتواند نوعی بیاعتنایی و توانایی بالاتر رفتن از هر موقعیتی را فراهم کند، حتی اگر برای چند ثانیه باشد.
چگونه شوخطبعی کمک میکند؟
شوخطبعی وسیلهای سالم برای به دست آوردن دیدگاه فراهم میکند. مانند سایر هیجانات مثبت، شوخطبعی تمایل دارد:
- کانون توجه را گسترش دهد
- اکتشاف و خلاقیت را تقویت کند
- انعطافپذیری در تفکر را افزایش دهد
- مکانیسمهای مقابلهای دیگر را تسهیل کند
شوخطبعی موفق میشود مثبت و منفی را در یک بسته ارائه دهد، خوشبینی را با نگاهی واقعبینانه به امر تراژیک ترکیب کند. بدون خوشبینی غیرواقعی، شوخطبعی میتواند فعالانه با تراژدی روبرو شود و گاهی آن را متحول کند.
پایه علمی شوخطبعی
شواهد قابل توجهی برای اثربخشی شوخطبعی به عنوان مکانیسم مقابلهای وجود دارد. مطالعات نشان داده که شوخطبعی:
- با تابآوری و ظرفیت تحمل استرس همراه است
- میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد
- با جلب حمایت دیگران و ایجاد دیدگاه مثبت کمک میکند
- شبکه مناطق مغز مرتبط با سیستم پاداش را فعال میکند
مطالعات تصویربرداری مغزی نشان داده که پاسخ به شوخطبعی شامل دو جزء است: شناختی که مربوط به درک شوخی است، و حسی که مربوط به لذت بردن از آن است. هر کدام مناطق مختلفی از مغز را فعال میکنند که در ارزیابی شناختی و پاداش نقش دارند.
کاربرد عملی انعطافپذیری عاطفی و ذهنی
تحقیقات نشان داده که سازگاری موفق کمتر به راهبردهای خاص بستگی دارد تا به کاربرد انعطافپذیر آنها بسته به ماهیت عامل استرسزا. گاهی عاقلانه است که موقعیتی را بپذیریم و تحمل کنیم، در حالی که در مواقع دیگر بهتر است آن را تغییر دهیم.
بریکولاژ یا تعمیرکاری بداهه
مفهوم بریکولاژ به معنای خلاقیت و توانایی بداههپردازی برای حل مشکل بدون ابزار یا مواد مناسب است. افراد مبتکر میتوانند امکاناتی را تصور کنند که دیگران در آن سرگردانند. این رویکرد نیازمند:
- انعطافپذیری در تفکر
- خلاقیت در یافتن راه حلها
- پذیرش محدودیتها
- تمرکز بر آنچه ممکن است
پیشنهادهای عملی برای توسعه انعطافپذیری عاطفی و ذهنی
برای تقویت پذیرش:
- تمرین مدیتیشن ذهنآگاهی: این تکنیک به شما کمک میکند تا لحظه حال را بدون قضاوت بپذیرید.
- استفاده از دعای آرامش: به عنوان یادآوری روزانه برای تمایز بین آنچه قابل تغییر است و آنچه نیست.
- آشنایی با درمان پذیرش و تعهد: این روش میتواند به شما کمک کند پذیرش سالم را از تسلیم منفعلانه تفکیک کنید.
- پذیرش به عنوان انتخاب فعال: به یاد داشته باشید که پذیرش یک تصمیم آگاهانه است، نه ناامیدی.
برای تقویت ارزیابی مجدد شناختی:
- پرسیدن سؤالات مختلف: چگونه دیگری میتوانم به این موقعیت نگاه کنم؟ دیگران چه دیدگاهی دارند؟
- تمرین مقابله تحولآفرین:
- موقعیت استرسزا را توصیف کنید.
- بپرسید چگونه میتواند بدتر باشد.
- بپرسید چگونه میتواند بهتر باشد.
- برای ایجاد نسخه بهتر برنامهریزی کنید.
- موقعیت را از زاویه دید خود ببیند.
- جستجوی معنا: در هر تجربه دشوار به دنبال درس یا فرصت رشد باشید.
- تمرین قدردانی: هر روز چیزهایی را که برایشان سپاسگزار هستید یادداشت کنید.
برای یادگیری از شکست:
- پذیرش شکست به عنوان معلم: هر شکست فرصتی برای یادگیری است، نه پایان راه.
- تحلیل بدون قضاوت: وقتی اشتباه میکنید، به جای سرزنش خود، بپرسید چه چیزی میتوانستم متفاوت انجام دهم؟
- انعطافپذیری در اهداف: گاهی لازم است اهداف را تنظیم کنیم، نه رها کنیم.
- یادگیری از دیگران: از تجربیات و اشتباهات دیگران درس بگیرید.
برای استفاده از شوخطبعی:
- احاطه خود با شوخطبعی: فیلمهای خندهدار تماشا کنید، کتابهای طنز بخوانید.
- معاشرت با افراد شوخطبع: با کسانی که حس شوخطبعی خوبی دارند وقت بگذرانید.
- یافتن جنبه خندهدار: حتی در موقعیتهای دشوار، سعی کنید جنبههای خندهدار را پیدا کنید.
- شوخطبعی متعادل: از شوخی به عنوان ابزار مواجهه استفاده کنید، نه اجتناب.
جمعبندی
انعطافپذیری عاطفی و ذهنی نیازمند ترکیبی از پذیرش، ارزیابی مجدد، یادگیری از شکست و استفاده از شوخطبعی است. این ویژگیها با هم به افراد اجازه میدهند:
- واقعیت را بپذیرند بدون اینکه ناامید شوند
- دیدگاههای جدید بیابند
- از چالشها رشد کنند
- حتی در سختیها لحظات شادی پیدا کنند
تابآوری واقعی به خلاقیت و انعطافپذیری نیاز دارد: خلاقیت برای کشف دیدگاههای متعدد و انعطافپذیری برای پذیرش ارزیابی مثبت اما واقعبینانه از موقعیتهای چالشبرانگیز. این مهارتها قابل یادگیری و توسعه هستند و میتوانند به هر فردی کمک کنند تا در برابر سختیهای زندگی مقاومتر و موفقتر باشد.
